cwiczenia na miesnie

Opisane ćwiczenie nie ma zastępować pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. To nie znaczy, że jest złe, tylko, iż powinno stanowić uzupełnienie, a nie fundament treningu. To tak jak prostowanie nóg, a przysiady, przysiady bułgarskie, a unoszenie bioder w [...]

Opisane ćwiczenie wcale nie jest takie proste, na jakie wygląda. Może sprawić wiele kłopotu, szczególnie osobom mającym odłożonych sporo nadmiarowych kilogramów. Nadaje się jako wstępne ćwiczenie do nauki podciągania na drążku, jednak nie od razu. Przyda się raczej na etapie, gdy dla kogoś prostsze odmiany odwrotnego wiosłowania stały się na tyle [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem wchodzenia na ławkę. Od pełnego wejścia różni się tym, iż w postawie wyjściowej wybrana noga (np. prawa) stoi na podwyższeniu, a lewa jest tylko dostawiana, jednak nie do końca, ponieważ zostaje w powietrzu. W klasycznym wchodzeniu na ławkę lub skrzynię obie nogi są na ziemi na początku ćwiczenia i obie znajdują [...]

Wznosy nóg w zwisie to jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących mięśnie brzucha. Ze względu na to, iż bardzo wysoko stawia poprzeczkę trudności, jest rzadko wykonywane. Przede wszystkim nie należy porywać się od razu na tego rodzaju wyzwania, jeśli nie masz przynajmniej kilkutygodniowego doświadczenia z prostszymi wariantami. Co warto wiedzieć? [...]

Klatka piersiowa zbudowana jest z trzech aktonów, które posiadają wspólny przyczep końcowy. Jednak pomimo tego, że przyczep jest jeden, spora część trenujących osób ma problemy z rozwojem górnej części mięśnia piersiowego. Część brzuszna i piersiowa klatki zazwyczaj dobrze reagują na trening, jaki wykonuje większość osób. W przypadku części [...]

Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia (pełny lub częściowy, szerszym lub wąskim chwytem), wszystkie wpływają na rozbudowę tylnej części uda, pośladków, w pewnym stopniu grzbietu. Klasyczny martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część [...]

Ten rodzaj przyciągania ciała np. wykonywany na suwnicy Smitha lub podobnym przyrządzie jest bardzo dobrym ćwiczeniem wstępnym, jeśli ktoś ma problem z wykonaniem podciągania na drążku. Można to ćwiczenie wykorzystać również jako uzupełnienie do ściągania drążka wyciągu, przyciągania rączki wyciągu do brzucha, wiosłowania sztangą, hantlą, [...]

Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego.  Przysiad z [...]

Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Dla większości kobiet barierą nie do pokonania jest wykonanie, choć 1 powtórzenia. W takim przypadku maszyna, która zabiera określoną część masy ciała, może być alternatywą. Jednak nie ma gwarancji, czy pomoże się to podciągać, bo na drążku jeszcze trzeba odpowiednio [...]

Wyciskanie hantlami czy sztangą jest jednym z lepszych ćwiczeń budujących przedni i w mniejszym stopniu środkowy akton mięśnia naramiennego. Problem polega na tym, iż wspomniane ćwiczenia wymagają angażowania całej masy pobocznych mięśni stabilizujących brzucha i grzbietu, tor ruchu lubi się zmieniać, ciężar nie daje się dobrze kontrolować.  [...]

Wyciskanie sztangi z pauzą na klatce jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących prawdziwą siłę w wyciskaniu. Większość ludzi ma tendencję do odbijania gryfu od tułowia, zatrzymanie nie daje możliwości oszukania.  Nadal możliwe jest odrywanie pośladków i „wierzganie nogami”, niemniej odpada ważna możliwość związana z przejściem od fazy [...]

Opisany wariant to rodzaj przysiadu wykrocznego, który jest trochę inny niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, tj. 4-6 cali (10-15 cm) nad ziemią. Jeśli ktoś robi przysiad z nogą na ławce lub skrzyni, to stopa znajduje się o wiele wyżej, co zmienia sposób wykonania boju.  Co warto wiedzieć? Moim [...]

Opisane ćwiczenie może budzić pewne wątpliwości. Jest to ruch wysoce izolowany, przez co niemożliwe staje się używanie sporych ciężarów. Dlatego, jeśli chodzi o hipertrofię tyłu barków, widzę tu raczej: wysokie wiosłowanie do klatki piersiowej (brody), face pull (przyciąganie rączki wyciągu do twarzy), odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce i na [...]

Uderzanie w przedni akton mięśnia naramiennego nie jest niczym nowym dla większości ćwiczących, dzieje się to przy okazji wyciskania sztangą i hantlami, siedząc i leżąc. Bardziej zaniedbany jest zwykle środkowy i tylny akton mięśnia naramiennego.  Warto pamiętać, iż u wielu osób decydującą rolę w rozwoju barków odgrywa genetyka. W części [...]

Możemy mieć tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia.  Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go [...]

Opisane ćwiczenie jest jednym z ciekawszych, które możesz zaimplementować w swoim planie. Nie jest wcale takie proste, na jakie się wydaje, może być dość kłopotliwe, jeśli ktoś połączy np. naprzemienne unoszenie nóg, nożyce (niskie, naprzemienne ruchy prostych nóg w leżeniu), krótkie spięcia i izometryczne trzymanie nóg nad ziemią.  Zresztą tego [...]

Scyzoryk to jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu (w terminologii angielskiej bywa nazywane V-up). Należy do wartościowych ćwiczeń mięśni brzucha. Prezentowana odmiana jest trudna ze względu na konieczność wykonania klaśnięcia za nogami. Na animacji nogi pozostają nieruchome, uniesione w górę.  Bardziej wymagająca jest wersja, w której [...]

Wyciskanie sztangi jest jednym z tych ćwiczeń, które zna absolutnie każdy trenujący na siłowni. Popularność boju jest tak ogromna, że organizowane są zawody w wyciskaniu sztangi leżąc. Z tego też względu utarło się przekonanie, że jest to najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Co w przypadku dolnej części mięśnia piersiowego? Tutaj [...]

Próbując osiągnąć wymarzoną sylwetkę, skupiamy się głównie na treningu siłowym. Jednak w każdej dyscyplinie dla osiągnięcia najlepszych efektów potrzebujemy balansu. Dlatego nawet jeśli Twoim nadrzędnym celem jest budowanie mięśni i siły, dodanie jogi do swojego programu ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć najlepsze efekty. Lepsze oddychanie Praktykowanie [...]

Regularna aktywność fizyczna jest ważnym elementem ciąży fizjologicznej, czyli takiej, która przebiega prawidłowo. Kobiety ciężarne często zastanawiają się, jaki rodzaj sportu jest dla nich bezpieczny i dozwolony. Nordic walking jest aktywnością, która może być uprawiana w ciąży, a ponadto sprzyja zdrowiu przyszłej matki i dziecka. Czym jest [...]